Денис Турчанинов — доктор медицинских наук, завкафедрой гигиены, питания человека Омского медицинского университета. О том, почему каждый четвертый омич страдает от ожирения, как сбросить вес без диет и о многом другом, что не знают худеющие, его расспросил обозреватель «Вечерки». Тем более, что и повод имеется — сегодня, 10 марта, в нашей стране отмечают День диетолога.
Проверьте себя
— Говорят, что едва ли не каждый четвертый омич носит лишние килограммы на талии?
— Около 25% жителей мегаполиса имеют диагноз «ожирение». Людей же с избыточной массой тела (ИМТ) намного больше. Если судить по данным анализа состава тела, то таких в Омске до 66%. Если же брать за основу показатель индекса массы тела, то 43-45%.
— Как рассчитать избыточную массу тела в домашних условиях?
— ИМТ — это отношение массы тела в килограммах к квадрату длины тела, выраженному в метрах. Рассчитать ее можно по формуле: ИМТ (кг/м²) = вес (кг)/рост² (м²). Например, вес человека 85 килограммов, а рост — 1,7 метра. Умножаем 1,7 на 1,7 и получаем 2,89. Теперь делим 85 на 2,89 в квадрате и получаем 29 кг/м².
— Чем ИМТ отличается от ожирения?
— Избыточная масса тела фиксируется, если индекс массы тела составляет 25 кг/м² и более. Если же значения этого индекса чуть больше нормы, но держится в пределах 26-27 кг/м², то человеку необязательно сгонять массу тела до 25 кг/м². Правда, лишь при условии, что он чувствует себя хорошо, доволен своим внешним видом, а все показатели при диспансеризации в норме. Если же ИМТ равна 30 кг/м² или более, то это уже ожирение.
Сила воли не поможет
— Выход один — меньше есть?
— Теперь современному человеку не нужно так много энергии, как, например, 50 лет назад. За прошедшие годы наша физическая активность существенно снизилась. Сегодня для жизнедеятельности требуется гораздо меньше энергии, получаемой с пищей, однако едим мы как раньше и в прежних объемах. Избыток съеденного откладывается на талии.
— Поэтому нужно собрать свою волю в кулак и закрыть рот на замок?
— Отнюдь не всегда за перееданием лежит слабоволие. Мало кто знает, что жировая ткань — это не просто инертная масса, а гормонально активные клетки, выделяющие в кровь человека несколько видов химических веществ. К примеру, лептины, отвечающие за аппетит. Неудивительно, что тучные люди всегда хотят есть и толстеют все больше и больше.
— Как это происходит?
— Механизм тут простой: чем больше у человека вес, тем больше у него жировой ткани, которая, в свою очередь, вырабатывает еще больше лептинов. А чем их больше в крови, тем больше, у человека аппетит. Он начинает еще больше есть, в результате чего образуется еще больше жировой ткани. Таким образом, она воспроизводит сама себя, не позволяя хозяину тела вернуться к прежним объемам и габаритам.
— Что еще, кроме лептинов, продуцирует жировая ткань?
— Например, вещества, которые вызывают хроническое воспаление. Считается, что оно способствует развитию диабета, онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний. Неудивительно, что избыточный вес снижает продолжительность жизни.
Диеты больше не нужны
— Насколько опасны диеты?
— Любая диета — это ограничения. Наш организм воспринимает ее как угрозу собственному существованию. После диеты он начинает активно наращивать жировые запасы. К тому же сам человек, закончив сидеть на диете, возвращается к прежнему образу жизни в целом и питания в частности. В итоге сброшенный вес возвращается снова и даже с избытком. Чем больше диет прошел человек, тем он становится толще.
— То есть нужна не диета, а система здорового образа жизни?
— Только так можно удерживать свой вес в норме. Главное — соблюдать несколько правил. Первое — физическая активность. И это не обязательно бег.
В наших условиях бегать может быть сложно и травмоопасно. Особенно тем, у кого большой вес. Лучше займитесь ходьбой. В день нужно сделать 10 тысяч шагов. Если сложно и очень трудно, как, например, людям в возрасте, то не стоит идти на рекорд. Уменьшите планку до 6-8 тысяч. Лучше ходить регулярно, чем интенсивно. Необходимо гулять, но не вразвалочку, а немного в темпе, чуть быстрее среднего шага.
Но можно считать не шаги, а минуты. Посвятите физической активности 180 минут в неделю. Это может быть та же ходьба, бассейн, работа на даче, спортивные игры, лыжи, утренняя зарядка или фитнес. Лучше заниматься 5 раз в неделю по 30-40 минут в приятном темпе, чем 2 раза в неделю до изнеможения.
— Второе правило — это грамотное питание?
— Вы знаете, например, что количество жителей с избыточной массой тела и ожирением в Омске одно из самых высоких в стране? В том числе потому, что мы едим куда больше продуктов со скрытым жиром, чем во многих других регионах. Это колбасы, сосиски, сардельки и прочие переработанные мясопродукты, а также высокожирные молочные продукты, хлебобулочные и кондитерские изделия, фастфуд и снеки. Классическим примером являются, например, круассаны, пицца глубокой заморозки, панированные и жареные блюда или сливочный сыр с двойным содержанием сливок.
— Что еще находится в черном списке?
Сладости, соленые продукты (не досаливайте готовую пищу!), жиры (жирное мясо, сало, жирные молочные продукты) и алкоголь (помните, что безвредных доз алкоголя не существует). Газировка и кондитерские изделия промышленного производства — это самые вредные из существующих продуктов. Также не стоит увлекаться фастфудом.
— А чем тогда можно питаться?
Существует 5 групп продуктов для ежедневного употребления:
- Молоко и молочные продукты.
- Мясо, птица, рыба, яйцо.
- Хлебобулочные, крупяные, макаронные изделия.
- Растительные масла.
- Картофель, овощи, зелень, фрукты и ягоды.
— Сколько раз нужно есть в день?
Оптимальная кратность питания: 4 раза в сутки. Это завтрак, обед, полдник и ужин. Допустимая кратность питания: 3 — 5 раз в сутки. Интервалы между приемами пищи: 3,5 — 4,5 часа.
Распределение калорийности по приемам пищи при 3-разовом питании: завтрак — 30%, обед — 45%, ужин — 25%. Последний прием пищи — за 2,5-3 часа до отхода ко сну.
Обязательно нужно завтракать. Время завтрака непринципиально, главное — регулярность. Завтрак должен быть с горячим блюдом. Это нежирные молочные продукты, фрукты и что-то углеводное. Отказ от завтрака практически вдвое повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
— Каким должно быть наше питание, чтобы мы оставались здоровыми и не набрали бы лишние килограммы?
Могу дать общие рекомендации:
- Нужно съедать ежедневно 500 граммов свежих овощей и фруктов.
- Рыба и морепродукты должны быть на вашем столе дважды в неделю.
- Введите в свой рацион разнообразные растительные масла и цельнозерновые продукты.
- Ешьте поменьше соли, сахара и насыщенных твердых жиров. Не увлекайтесь употреблением алкоголя.
- Используйте витаминно-минеральные добавки к пище или обогащенные ими продукты.
- Пейте чистую воду.
- Регулярная физическая активность.
Напомню, что ваше питание должно быть разнообразным и приносить удовольствие.
***
