Начало осени – прекрасное время, чтобы создать запас полезных веществ в организме естественным путём. Как это сделать грамотно, рассказала заведующая терапевтическим отделением поликлиники № 2 МСЧ № 4 Анастасия САВЧЕНКО.
По словам специалиста, синтетические витамины нужны только при подтверждённом дефиците или тяжёлых заболеваниях. Здоровому человеку сезонные овощи и ягоды дают гораздо больше пользы. В натуральных продуктах витамины связаны с ферментами, флавоноидами и микроэлементами, которые помогают друг другу усваиваться. Например, витамин С из сладкого перца усвоится лучше, чем аскорбиновая кислота из таблетки, потому что в перце есть биофлавоноиды – рутин. Клетчатка в овощах и ягодах – это ещё и пища для микробиоты, а здоровый кишечник напрямую влияет на иммунитет. Передозировка витаминами из еды практически невозможна, в отличие от гипервитаминоза при бесконтрольном приёме БАДов.
Врач рекомендует пациентам простое правило: «Радуга на тарелке».
– Чем ярче и разнообразнее цвет овоща, тем шире спектр витаминов, которые он даёт, – отметила Анастасия Савченко.
Красные и оранжевые продукты – морковь, тыква, томаты, сладкий перец, облепиха – содержат бета-каротин и ликопин, главных защитников кожи, слизистых и зрения. Только здесь есть нюанс: бета-каротин – жирорастворимый провитамин А, поэтому морковный сок лучше пить со сливками, а салаты заправлять маслом. А ликопин из томатов, наоборот, легче высвобождается после термической обработки, так что тушёные помидоры или томатная паста полезнее свежих.
Зелёный сектор – шпинат, брокколи, кабачки, петрушка, укроп, листовые салаты и зелёный горошек – богат фолиевой кислотой и витамином К. Они отвечают за нервную систему, кроветворение и свёртываемость. Но врач предупреждает: витамин К участвует в усвоении кальция, и если пациент принимает антикоагулянты – препараты, разжижающие кровь, – резкое увеличение зелени в рационе может снизить эффективность лекарства. В таких случаях нужна консультация доктора.
Фиолетовый цвет – баклажаны, свёкла, тёмный виноград, черника, голубика, ежевика, слива – дарит антоцианы и ресвератрол. Это мощнейшие антиоксиданты, которые борются со старением, укрепляют сосуды и улучшают память. Свёкла отлично помогает гипертоникам (она мягко снижает давление) и тем, у кого есть проблемы с запорами. Но при мочекаменной болезни увлекаться ею не стоит.
Белый и жёлтый сектор – яблоки, груши, белокочанная и цветная капуста, репа, лук, чеснок, белая смородина – это витамин С и калий, на страже иммунитета и сердца. Многие боятся капусты из-за вздутия, но в квашеном виде она становится настоящим пробиотиком, а витамина С в ней даже больше, чем в свежей. Главное – выбирать капусту без уксуса и сахара, естественного брожения.
При всех плюсах сезонного питания врач напоминает о сахаре.
– Часто пациенты говорят: «Я ем много фруктов и ягод», а потом удивляются росту глюкозы или лишнему весу. Фрукты – это десерт, а не основная еда. Суточная норма ягод и фруктов – примерно 200–400 граммов, то есть две-три ладошки. Виноград и бананы самые калорийные и сахаристые, их лучше ограничить тем, у кого диабет или лишний вес. Отдавайте предпочтение яблокам, сливам, смородине и малине: у них низкий гликемический индекс, – добавила Анастасия Савченко.
Ешьте разнообразно, наслаждайтесь вкусом августа и сентября, делайте заготовки в морозилку. Как утверждают специалисты, это самая надёжная инвестиция в ваше здоровье на долгую зиму.
