Самоизоляция – мера необходимая, но организму нужно движение. В движении – жизнь, а физкультурой можно заняться и дома. Как бороться с гиподинамией, не выходя из квартиры, выяснил обозреватель «Вечёрки».
Час для здоровья
Меньше двигаешься – больше болячек. И новые заведутся, и старые повылазят. Гиподинамия – так специалисты называют это патологическое состояние, которому, как и любви, покорны все возрасты. Однако сильнее всего от недостатка движения страдают пенсионеры, которые уже три недели подряд не выходят из дома.
– Укрепить здоровье во время самоизоляции помогут занятия физкультурой, – советует пожилым омичам старший инструктор-методист БУ г. Омска «Спортивный город» Галина ГОЛОВАТЕНКО. – Заниматься нужно по 40–60 минут в течение дня.
Важно учитывать свое состояние здоровья. Если вам тяжело заниматься стоя, то выберите упражнения сидя на стуле. Например, повороты туловища или наклоны в стороны. Если у вас варикозное расширение вен, то вам пойдут на пользу упражнения лежа с поднятыми вверх ногами. Скажем, круговые движения стопами, попеременное опускание ног вперед, махи. При остеохондрозе выполняйте лежа упражнения на мышцы спины и живота, формируя мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, чередуйте их с растяжками.
– Заниматься лучше через 2–3 часа после еды, ещё лучше в 7–8 часов вечера, – поясняет Галина Владимировна. – А после ограничиться легким ужином: 1–2 яблока, стакан кефира, можно чай с чабрецом, добавить мёд.
В ритме жизни
Увлекаться большим количеством повторений лучше не стоит, особенно поначалу. Не изнуряйте свой организм, не доводите до сильной боли в мышцах. Пусть занятия приносят вам удовольствие, радость. Выберите музыку, которая вам нравится, и занимайтесь столько, сколько захочется. И помните, что, находясь на самоизоляции, нельзя отдельные дни выделять на то, чтобы спать целые сутки или, наоборот, жертвовать сном ради работы, общения в интернете и компьютерных игр. Нужно установить для себя какой-то повторяющийся ритм жизни.
– Я бы такой распорядок назвал физиологичным, и он должен быть очень четким, – комментирует инструктор-методист БУ г. Омска «Спортивный город» Петр ДЕРЕКА. – Ритм – важное условие здоровья. Нет ритма, и сразу же появляются повышенная утомляемость, головные боли и нежелание проявлять хоть какую-нибудь активность.
Физические упражнения можно делать каждый день понемногу. Утром обычная зарядка по 10–15 минут, вечером комплекс упражнений, который подходит для дома.
– Начинаем с ходьбы на месте, высоко поднимая колени, – 5–10 мин.;
– подтягивание коленей к груди, лежа на спине, – 15–20 раз;
– подъем туловища, лежа на животе, руки за головой – 10–15 раз;
– отжимание, мужчины от пола, а женщины могут от стены или с колен – 10–20 раз;
– полуприседы, женщины могут держаться за спинку стула – 10–20 раз.
Каждое упражнение повторяем по три раза. Следите за самочувствием и корректируйте нагрузку под свои возможности.
Между делом
Регулярные занятия – хорошо, но поддерживать себя в форме можно и в паузах между ними.
– Заменяем сидячее положение на стоячее, – рекомендует Петр Алексеевич. – Мы так привыкли дома отдыхать, что голове сложно переключиться на использование каждой свободной минуты для поддержания своего физического самочувствия и тонуса.
Читайте – стоя, работайте за компьютером – стоя, просматривайте передачи – стоя, а разговаривая по телефону, передвигайтесь по комнате. Уборка квартиры – тоже отличная возможность подвигаться. Тут и наклоны, и потянушки, и поднятие ведер с водой вместо штанги. Это знают все, кто хоть иногда моет пол тряпкой вручную, без швабры.
– А можно просто включить задорную музыку и потанцевать, – продолжает Петр Дерека. – Танцы – замечательный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, причем для людей любого возраста. К тому же танцы помогут разнообразить рутинно-монотонную жизнь человека на самоизоляции.
И не забывайте регулярно проветривать собственную квартиру. Ученые доказали, что воздух, который мы вдыхаем, напрямую оказывает влияние на наше самочувствие, работоспособность, сон и жизнедеятельность в целом. Многие заболевания могут быть спровоцированы именно плохо проветриваемым помещением, рассадником микробов и аллергенов.
Следование этим общеизвестным рекомендациям поможет вам поддерживать организм в тонусе, активизировать обмен веществ, развить стрессоустойчивость и укрепить иммунитет.
Вадим ДИТКОВСКИЙ
*
