Врач-диетолог рассказал омским школьникам, какие продукты помогут сдать ЕГЭ без «тумана в голове»

Сдача ЕГЭ требует от школьников не только глубоких знаний, но и высокой концентрации, стрессоустойчивости и стабильного уровня энергии в течение нескольких часов. О том, как питание влияет на работу мозга в период экзаменов, рассказал доктор медицинских наук, профессор Денис Турчанинов.

Распространенный совет «съесть шоколадку» может сыграть злую шутку с выпускником.

— Добавленный сахар быстро создаёт чувство прилива энергии, однако организм в ответ выбрасывает большие дозы инсулина, чтобы убрать этот сахар из крови, — объяснил Денис Турчанинов изданию omsk.aif.ru. — В итоге примерно через час наступает гипогликемия — резкое падение уровня сахара. Это может проявляться как туман в голове, сонливость, апатия — в условиях экзамена сосредоточиться будет крайне тяжело

Если все же хочется поддержать себя сладким, профессор советует выбирать темный шоколад с содержанием какао 70% и выше — достаточно одной-двух долек (не более 20 г) за час до испытания. Такой вариант даст мягкий тонизирующий эффект без резких скачков сахара.

За 2–3 недели до экзаменов стоит минимизировать потребление продуктов, которые могут ухудшить самочувствие и снизить когнитивные способности. Прежде всего это простые сахара и продукты их содержащие: выпечка, сладкие газировки, пакетированные соки. Они вызывают резкие скачки глюкозы, что ведет к быстрой утомляемости и снижению концентрации.

Также стоит ограничить тяжелые жиры: фастфуд, жареную свинину, майонезные салаты. Такая пища долго переваривается, отнимая силы у организма, и может вызывать ощущение тяжести и сонливости. Не менее важно сократить потребление соли. Чипсы, сухарики и прочие снеки провоцируют задержку жидкости в организме, что может привести к головной боли, отекам и раздражительности, усиливая стресс перед экзаменом.

Продукты для ясности ума

Ключевой момент — обязательный завтрак в день экзамена. Идеальная формула, по словам профессора, — сложные углеводы и быстродоступный белок. Это обеспечит стабильный уровень энергии и поможет сосредоточиться. Например: овсяная каша долгой варки с грецкими орехами и черникой, цельнозерновой тост с авокадо и яйцом или творог с ягодами и ложкой меда.

Для долгосрочной поддержки памяти и работы мозга полезны черника и голубика, которые улучшают кровоснабжение клеток мозга. Регулярное употребление этих ягод в течение 3–4 недель может заметно повысить когнитивные способности. Также стоит включить в рацион грецкие орехи (3–4 штуки в день) как источник омега‑3 и полифенолов, а также рыбу с омега‑3 — сельдь, скумбрию, сардины. Лучше готовить ее на пару или запекать с овощами 2–3 раза в неделю.

Кроме того, важно соблюдать водный режим: обезвоживание снижает концентрацию и скорость реакции. Профессор рекомендует выпивать 1,5–2 литра простой воды в день, равномерно распределяя объем, и напоминает, что энергетики и газировки — не лучшая замена.

Денис Турчанинов предостерегает от употребления энергетиков, продажа которых в России запрещена лицам до 18 лет. Энергетик он сравнивает с банковским займом под дикий процент: кратковременный подъем с последующим резким спадом. В условиях экзамена это может обернуться потерей концентрации в самый ответственный момент. Вместо них лучше выбрать кофе или зеленый чай, который мягко тонизирует и помогает сохранять спокойствие и ясность ума.

Во время интенсивной умственной работы может появиться аппетит. Профессор советует выбирать сытные, но полезные продукты: нежирное мясо, углеводы, а также белок — сыр, творог, яйца.

Правильное питание, по словам врача, не панацея, но важный элемент успешной подготовки к ЕГЭ. Если включить полезные продукты в рацион за несколько недель до испытаний, это положительно скажется на работе мозга, поможет снизить уровень стресса и показать лучший результат. Мозг потребляет энергию во время активной умственной деятельности, а употребление полезных продуктов — это лучший способ помочь ему работать на максимуме.