Чем теплее становится на улице, тем меньше слоев одежды остается на человеке. Не успеем оглянуться, как настанет пора летних нарядов. Но примерить прошлогодние платья или брюки сможет не каждый.
Если лишние килограммы, набранные зимой, не дают застегнуться любимым юбке или рубашке, то вариантов два: выкинуть их и купить новые или привести себя в форму. «Вечерка» узнала у специалиста по правильному питанию и фитнес-тренера Анастасии Хорошавиной, как быстро и эффективно сбросить вес, чтобы не обновлять весь гардероб к лету. По ее мнению, даже за несколько месяцев можно добиться результата и выработать здоровые привычки.
- Делайте замеры раз в неделю, а фото до/после — раз в месяц
Цифры на весах не показатель, поэтому нельзя отталкиваться только от них. Ведь мы по большей части состоим из воды и именно поэтому вес может «скакать» каждый день. Потренировались накануне, значит утром будет плюс на весах, так как мышцы притянули к себе жидкость. Или съели что-то соленое, или выпили алкоголь. Таких моментов много.
Я отслеживаю результаты своих участников проектов стройности по антропометрическим данным (обхват талии, низа живота, ягодиц, бедра) и по фото до/после раз в месяц.
- Используйте приложения для подсчета калорий
Питание – это 80% успеха в похудении. Но не настолько принципиально что вы едите, важнее — сколько. У каждого человека есть своя дневная норма калорий. Высчитать ее можно онлайн, введя свои данные в специальное приложение. Кстати, с его помощью удобно отслеживать съеденное. Первое время придётся считать, но потом вы уже будете знать свою норму «на глаз».
В плане похудения не принципиально за сколько приёмов пищи вы съедите свою норму калорий: за два или за пять. Оптимально, на мой взгляд, иметь в день три основных приема пищи и один перекус.
- Никаких крайностей и различных диет!
Диеты имеют краткосрочный эффект. Сильное ограничение в еде давит на психику из-за чего происходят очередные срывы. В худшем случае развивается расстройство пищевого поведения.
Достаточно уменьшить в ежедневном рационе продукты с большим содержанием сахара и в целом простые углеводы с высоким гликемическим индексом: печенье, белый хлеб и т.д. Такая еда не насыщает, и вы вскоре захотите опять кушать, что ведет к перееданию. Оставьте это удовольствие на один день в неделю. Так называемый «читмил».
В остальном, каких-то строгих ограничений в продуктах нет. Просто не забывайте и о пищевой ценности. Наше здоровье напрямую зависит от еды.
- Пейте обычную воду
Подумайте, сколько вы пьете простой воды. Не чай и кофе, а воды. Часто встречаю, что за день люди могут и вовсе не выпить ни капли воды, полагая, что чай или кофе восполняют их водный баланс. К сожалению, это не так. Они имеют мочегонный эффект и, если не восполнять это чистой водой, вы будете терять нужную жидкость и постоянно ощущать чувство жажды, которое мозгом воспринимается как чувство голода.
- Не заставляйте себя ходить в тренажерный зал
Физическая активность может быть любой. Не обязательно бежать и тягать штангу, если у вас не лежит к этому душа. Возможно вы предпочтёте танцы или плавание, либо просто пешие прогулки.
Но плюсы в тренажёрном зале однозначно есть. Это укрепление мышечного корсета (тем более у кого болит спина) и увеличение процента мышечных волокон в организме. А они затрачивают на себя больше энергии, значит и калорий будут расходовать больше.
ЦИТАТА
«Не нужно ждать праздников, чтобы обрести тело мечты»
– Не нужно стремиться выглядеть как фитнес-бикини постоянно. Спортсмены вне сцены придерживаются «здоровых правил» и не сидят круглый год на строгой «сушке». Ограничьте количество любимой еды, приправьте это физической нагрузкой и вскоре вы увидите совсем другого человека в зеркале. Для этого ее нужно ждать весны, лета или праздников. В форме можно быть круглый год без диет и изнуряющих тренировок.
Другой вопрос, не являются ли ваши отношения с едой нездоровыми с психологической точки зрения? Не заедаете ли вы проблемы? Но это уже к другим специалистам.
КОММЕНТАРИЙ
Доцент кафедры факультетской терапии и гастроэнтерологии ОмГМУ, к.м.н., доцент Ольга Гаус:
— Важно понять и принять тот факт, что нормальная масса тела это, прежде всего, не эстетическая сторона вопроса, а профилактика развития неинфекционных заболеваний, которые являются основной причиной заболеваемости и смертности нашего населения.
Я всегда рекомендую людям, заботящимся о своей массе тела, начинать не с того, какие продукты нужно исключить, а с того, какие продукты можно употреблять. Потому что любой запрет воспринимается как стресс и бесконечно жить в условиях ограничений человеческая психология просто не может. Мы говорим о том, что есть основные группы продуктов: овощи, фрукты, злаки, источники белка, молочные продукты, группа полезных жиров. В этих категориях, если человек здоровый, он может выбирать любые продукты, которые ему нравятся, которые он любит и хочет кушать. Нужно помнить, что избыток массы тела равно дисбалансу энергии. Мы должны больше расходовать нежели потреблять. В этой связи нужно помнить о физической активности. ВОЗ рекомендует нам 150 минут в неделю аэробных нагрузок. И это могут быть любые нагрузки, которые комфортны для человека.
